화가 나는 상황에서 마음챙김 하는 법
언제 어디서나 마음챙김
화가 나는 상황에서
마음챙김 하는 법
분노는 나를 괴롭히는 것뿐만 아니라
다른 사람과의 갈등 상황을 만들기도 합니다.
분노에 휩쓸려 하는 행동은
대부분 후회를 불러오게 되는데요.
순간적으로 끓어오르는 분노의 감정에
현명하게 대처하려면 어떻게 해야 할까요?
상대방에게 감정을 그대로 표출하는 것도 문제지만,
화를 무조건 억누르는 것도 좋은 방법은 아닙니다.
내 감정에서 도망치는 일은
불을 끄지 않고 덮어두는 것과 다름 없으니까요.
신호등이 빨간불로 바뀌기 전에 노란불
또는 깜빡거림을 통해 경고를 알리는 것처럼
분노 또한 경고 없이 폭발하지 않습니다.
목이 꽉 막히는 것 같거나, 속이 울렁이고,
열이 오르는 것처럼
내 몸에 불편한 느낌이 일어나는 구간이 있습니다.
그 변화를 알아차려 보세요.
내 마음속의 분노에서 감각으로 주의를 돌립니다.
감정에 따른 몸의 변화에
수시로 주의를 기울이고, 알아차리는 연습을 통해
분노의 감정에 더 현명하게 대처할 수 있습니다.
1. 내 안에서 화가 난다는 것을 알아차립니다.그리고 감정의 출처를 추적해보세요.나는 지금 무엇 때문에 화가 났나요?그 사실을 좋고 나쁨으로 평가하지 않고 그대로 바라봅니다.2. 화로 인해 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴봅니다.심장의 두근거림이나몸의 어느 부위가 긴장되는지 알아차려 봅니다.3. 화가 치밀어 오를 때는깊은 호흡과 함께 나의 호흡을 자각합니다.산소가 결핍되면 이성적 판단이 사라지게 돼요.그렇기에 화가 나거나 당황스러운 순간에특히 깊은 호흡이 필요합니다.4. 내 마음에 남아있는 분노의 비율을수치로 표현해보는 건 어떨까요?대략적이어도 괜찮아요.냉정함을 유지하고 있다면 10%,분노 외에 아무 생각도 나지 않는다면 90%이렇게 나의 분노를 객관적으로 바라봅니다.5. 이때 분노의 감정과 나를 동일시하지 않습니다.감정은 나 자신이 아니니까요.6. 화가 날 때 급상승하는 분노 호르몬은15초에 정점을 찍고,15분이 지나면 완전히 사라진다고 합니다.평소 분노의 지속 시간이 길게 느껴지는 것은화를 내면 낼수록 더 화가 나기 때문입니다.사실과 나의 반응을 인지하고,분노를 다스리는 시간을 통해우리는 전보다 더 건강하게 나의 감정을상대에게 표현하고 전달할 수 있습니다.7. 긴장된 근육을 이완하기 위해가벼운 산책을 하거나, 차를 마시거나,좋아하는 음악을 들어보는 건 어떨까요?따뜻한 물로 샤워를 하거나,애완동물의 보드라운 털을 쓰다듬는 것처럼오감을 이용하는 것은 긴장을 이완하는 좋은 방법입니다.