오늘의 마음

자애 명상 하는 법

자신이나 타인에게 안위와 행복을 

축원하는 마음을 보내는 자애 명상은



자아존중감과 행복감을 키우며

부정적인 감정을 완화시키는 효과가 있습니다.

지난 시간에는 언제 어디서나 할 수 있는

자애 문구를 이용한 명상법으로

따뜻한 말의 힘을 느껴 봤었죠?



이번에는 좀 더 시간을 내어

더욱 주의 집중을 안정시키고

자애의 마음을 키울 수 있는 방법을 소개할게요.







1.

편안한 자리에 앉습니다.

자세는 반듯하게 하되

온몸의 긴장을 풉니다.




2.

신체의 가슴 부위에 주의를 집중해 보세요.

심장이 있는 왼쪽 가슴 위에

가볍게 손을 얹어도 좋습니다.




3.

평소보다 천천히, 편안하게 호흡합니다.

호흡에 맞춰 가슴이 오르락내리락

하는 것을 느낄 수 있겠죠. 

호흡에 집중하는 동안 몸 전체의 

긴장이 풀리고 이완되는 감각을 느껴 봅니다.




4.

나와 이 세상에서 살아가는 모든 존재가 

평화롭고 행복하며 고통에서 자유로워지기를

바라는 마음에 주의를 모아 봅니다.




5.

나의 마음에 자리하고 있는

선한 의지를 느끼면서

마음속으로 다음 문구를 반복합니다.



'내가 안전하기를...'

'내가 행복하기를...'

'내가 편안하게 살기를...'



이 말들의 의미를 상기하며

지금 이곳에 앉아있는 자신의 모습도 느껴 봅니다.




6.

그리고 자연스럽게 

내가 소중하고 행복하기를 바라는 것처럼

모든 존재가 행복하고 평화롭기를 바라는

마음과 연결시켜 보세요.



'모든 존재들이 행복하고 평화롭기를...'

'괴로움과 슬픔에서 벗어나기를...'




7.

이 연습이 익숙해진다면

다음은 특정 인물을 떠올려도 좋습니다.



사실 미워하는 사람에게

자애의 마음을 보내는 일은 쉽지 않습니다.



그렇기에 자애 명상을 할 때는 

숙련된 정도와 안정감에 따라

① 고마운 사람, 존경하는 사람

② 사랑하는 사람

③ 내가 중립적인 감정을 갖고 있는 사람

④ 싫어하거나 미워하는 사람
 
순서로 대상을 정하는 것이 좋습니다. 




소중한 존재를 떠올릴 때 발생하는

따뜻하고 친절한 감각을 충분히 느끼고

이 느낌을 불편한 존재와 모든 사람들에게도 

확장시키는 겁니다.




8.

특정 인물에 대한 미움의 감정이

해결되지 않을 때에는 

다시 자신과 내가 좋아하는 사람,

무관한 사람에 대한 자애 명상으로 

돌아가는 것도 방법입니다.



다음 단계로 넘어가야 한다는 강박감을 갖거나

자신을 비난할 필요는 전혀 없습니다.





불편함이 느껴진다면 

심장 부위로 의식을 집중하면 됩니다.

호흡할 때마다 따뜻한 에너지와 빛이

가슴에서 온몸으로 퍼진다고 상상해 보세요.





내가 자애로 충만하기를.

내가 자애 속에 머무르기를.

내가 나 자신을 있는 그대로 받아들이기를.

내가 자유롭고 행복하기를.





붓다는 ‘자기를 보호할 때 남을 보호하는 것이며

남을 보호할 때 자기를 보호하는 것’

이라고 말했습니다.





자애 명상은 부정적인 생각이 밀려와 

감정이 요동칠 때 나의 마음을 가라앉히고,

나와 타인이 연결되어 있다는 

선한 마음과 의도를 갖게 하는 과정입니다.